Varje kvinnlig triathlet bör vara medveten om sina “kärnmuskler” och hur man tränar dem ordentligt för att generera mest kraft på kortast tid under loppets cykelsträcka.
För de flesta sporter hör vi ofta folk prata om att träna kroppens kärnmuskler; de är musklerna som stabiliserar nedre delen av ryggen och bäckenet framåt och bakåt. Enligt forskning finns det ett tydligt samband mellan cykelmekanik och core muskelstabilitet.
Vilket är det bästa sättet att träna som en proffscyklist?
Anta att din kärna är svag och att ditt bäcken inte är korrekt placerat och stabiliserat, vilket gör att din ryggrad tappar sin naturliga krökning. I det fallet kommer du inte att maximera kraften som genereras i de viktigaste cykelmusklerna.
Dina resultat kommer att påverkas oavsett hur mycket eller hur väl du har tränat dina ben för ditt triathlonlopp. Anta att ditt bäcken inte är korrekt placerat på grund av central trötthet från det enorma trycket från en lång cykeltävling. I så fall kommer du inte att maximera din kraftuttag, särskilt för att dina kärnmuskler tidigare har misshandlats under simning.
Så, hur kan en kvinnlig triathlet se till att hennes kärnmuskler är förberedda för triathloncykling?
Många tränare skulle uppmuntra dig att göra många sit-ups, men även om kritan är ett utmärkt träningspass, är det inte lösningen på detta problem. Magen kommer inte att stärka stabiliteten i en kvinnlig cyklists bäcken tillräckligt för att möta hennes behov.
Din rygg stöds inte när du cyklar; ändå, när du gör sit-ups, ligger du på golvet, vilket är den grundläggande bristen i att helt och hållet vara beroende av magen som ett centralt träningspass.
Träningspassen som listas nedan kommer att hjälpa alla kvinnliga triathleter att utveckla starkare bäckenstabilisering och öka den allmänna uthålligheten hos hennes kärnmuskler, vilket gör att hon kan öka sin cykeleffekt och det totala tempot.
- Klättra.
Detta är den första övningen du gör utan att använda din cykel. Klättringar bör göras i olika takter, med början initialt och gradvis öka till en takt nära din ridkadens när du väl har bemästrat dem.
Börja med att sätta dig själv i ställningen att göra armhävningar. För ditt högra knä upp till din vänstra armbåge och tillbaka långsamt, sedan ditt vänstra knä upp till din högra armbåge och tillbaka långsamt.
Du måste hålla armarna knäppta vid armbågen för att förhindra att de böjs; du måste också ta djupa andetag och hålla magen spänd hela tiden, och dina höfter måste förbli platt mot marken. Som ett resultat bör du börja långsamt och gradvis öka din hastighet när du har bemästrat färdigheten.
2. Knikar i karosskabeln.
Detta träningspass kräver att du använder en kabelmaskin, som tillför externt motstånd till ditt program, vilket är avgörande för att träna dina kärnmuskler.
Börja med att greppa kabelremskivan med båda händerna i ett enkelgreppstillbehör, som om det klämdes ihop över stångtillbehörets handtag.
Börja med armarna raka och kabeln helt utdragen något ovanför vänster axel. Dra linjen från din vänstra axel ner förbi din högra höft utan att böja armarna, men vrid din bål åt höger när du sänker den, så att dina sneda sidomuskler gör det mesta av ansträngningen.
Börja med 15 reps med lättvikten och upprepa sedan på andra sidan. Det är avgörande att behålla rätt form; kom ihåg att detta är ett träningspass för bålen, inte en armövning, så se till att rätt muskler fungerar. Utför tre set.
Detta kan tyckas vara en udda cykelövning, men du behöver lite motstånd i din cykelträning för att kompensera för cykelns naturliga motstånd. Eftersom den är perfekt för träning på höftrotation för simning är den här övningen en två-mot-en-affär.
Överföring av kraft från mitten till underkroppen kräver uthållighet och styrka, och detta träningspass hjälper dig att övervinna vägtrötthet och avsluta ditt lopp.
3. tarmen av en sten
Denna cykelbaserade övning kan göras utomhus eller på en inomhusklättrare.
Hitta en hyfsat stor kulle och bestiga den stående. Ta ett djupt andetag från magen och se den som en sten när du trycker på dina knän. Varje gång ett knä reser sig över cykelns topprör, bör magmusklerna dra åt; du bör också fokusera på att hålla dina kärnmuskler spända och undvika att “studsa” från styret.
Dessa träningspass kommer att ta lite tid att förbättra din cykling, men om du utför dem två gånger i veckan under året bör du märka förbättringar på mindre än sex veckor.
Att bygga en starkare kärna kommer att förbättra kraftöverföringen till din underkropp, ge mer naturligt stöd för hela bålen och stödja din nacke, övre rygg och axlar när du vilar.
Vänligen kör inte dessa träningspass mindre än två dagar före loppet eftersom de kommer att trötta ut dig och generera smärtsamma muskler, vilket du inte vill ha.